Სარჩევი:
- ვარჯიში # 1: თქვენ გაქვთ წვდომა სპორტული დარბაზი და შხაპი
- ვარჯიში # 2: არ არის სპორტდარბაზი ან შხაპი
2024 ავტორი: Graham Miers | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-25 06:56
რა უნდა გავაკეთო, რომ მაქსიმალურად გამოვიყენო ჩემი ლანჩის საათი?
"ინტერვალები მოგცემთ ყველაზე დიდ თანხას", - ამბობს ლოს-ანჯელესში მცხოვრები ტრენერი და ფიტნეს ექსპერტი, მაიკლ ჯორჯი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ან მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 80 პროცენტით ვარჯიში სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი აერობული ფიტნეს. ასევე, ჯორჯი აღნიშნავს, რომ „ადამიანებს ბეზრდებათ 20-დან 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის კეთება და 15-დან 20 წუთამდე ძალისმიერი სამუშაოების შესრულება. ინტერვალები ინახავს საგნებს საინტერესოს“.
ქვემოთ, ჯორჯი ასახავს ორ მკვლელი ინტერვალით ვარჯიშს, რომლებიც შესანიშნავია თქვენი ლანჩის საათისთვის.
ვარჯიში # 1: თქვენ გაქვთ წვდომა სპორტული დარბაზი და შხაპი
5 წუთიანი დათბობა სარბენ ბილიკზე ან ნებისმიერ კარდიო აპარატზე
ძირითადი ვარჯიში:
-12-15 გამეორება თითოეული: ბიცეფსის დახვევა, მკერდზე დაჭერა, ორჯერ
-3 წუთი კარდიო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტით (შეაფასეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა 220-დან ასაკის გამოკლებით)
-12-15 გამეორება თითო: ლათ pull downs, მჯდომარე რიგები, ორჯერ გავლილი
-3 წუთი კარდიო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტით
-12-15 გამეორება თითოეული: ორი თქვენი საყვარელი ძალის სავარჯიშო, ორჯერადი (რამდენიმე იდეა: კეტლბელზე რხევა, squats, lunges, ხის ჩხვლეტა, ბიძგ-აპი)
-3 წუთი კარდიო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტით
გააგრძელეთ ეს წრე, სანამ არ მიაღწევთ 30-დან 35 წუთს. თქვენ უნდა გაიაროთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში 4-დან 5 რაუნდში.
5 წუთი გაჭიმვა/გაგრილება
ვარჯიში # 2: არ არის სპორტდარბაზი ან შხაპი
აიღეთ წყვილი 5 ფუნტიანი ჰანტელები და გადით გარეთ სასეირნოდ ან ლაშქრობისთვის.
-სიარულის დროს შეასრულეთ 25-ჯერ გამეორება თითოეული შემდეგი ვარჯიშიდან: ბიცეფსის დახვევა, მხრის დაჭერა, ტრიცეფსის დაგრძელება და წინ და გვერდითი აწევა.
- ყოველ ხუთ წუთში ერთხელ შეწყვიტეთ სიარული და გააკეთეთ შემდეგი: 12-25 გამეორება მონაცვლეობით ლუნგები ან 25 ჩაჯდომა.
გაიმეორეთ წრე მანამ, სანამ არ ივლით სიარული და ძალისმიერი ვარჯიში 40-დან 45 წუთის განმავლობაში.
გააცივეთ და გააჩერეთ 5 წუთის განმავლობაში.
გირჩევთ:
საბოლოო ჯვარედინი ვარჯიში მორბენალებისთვის
წონით ვარჯიში არის მუშაობის, აღდგენისა და გამძლეობის გასაღები
მსოფლიოში საბოლოო 20-წუთიანი ვარჯიში სახლში
TRX Suspension Trainer-ის ვარჯიში, რათა დაამყაროს ძირითადი კუნთები, რომლებსაც თქვენი სხეული რბოლაში გვიან მოუწოდებს
სტადიონის ფილტვების დაშლის საბოლოო ვარჯიში
სტადიონი არის ადგილი, სადაც სპორტსმენებს ამცირებენ და სცემენ შეჯიბრში. როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, სტადიონი - არ აქვს მნიშვნელობა სპორტს, არ აქვს მნიშვნელობა ზომას - შეიძლება ასევე იყოს ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაარტყოთ საკუთარ უკანალს
როგორ მოვამზადოთ ლანჩის ვარჯიში
არაფერია ისეთი, როგორიც სამუშაო დღის დაშლა სირბილით, მაგრამ ლოჯისტიკას შეუძლია გაძნელდეს
როგორ შევქმნათ საბოლოო ინტერვალის ვარჯიში
ახალი კვლევა იკვლევს მტკიცებულებებს იმის გასარკვევად, თუ რა ტიპის ინტერვალები გხდით ყველაზე სწრაფს