Სარჩევი:

ლანჩის საბოლოო ვარჯიში
ლანჩის საბოლოო ვარჯიში
Anonim

რა უნდა გავაკეთო, რომ მაქსიმალურად გამოვიყენო ჩემი ლანჩის საათი?

"ინტერვალები მოგცემთ ყველაზე დიდ თანხას", - ამბობს ლოს-ანჯელესში მცხოვრები ტრენერი და ფიტნეს ექსპერტი, მაიკლ ჯორჯი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ან მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 80 პროცენტით ვარჯიში სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი აერობული ფიტნეს. ასევე, ჯორჯი აღნიშნავს, რომ „ადამიანებს ბეზრდებათ 20-დან 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის კეთება და 15-დან 20 წუთამდე ძალისმიერი სამუშაოების შესრულება. ინტერვალები ინახავს საგნებს საინტერესოს“.

ქვემოთ, ჯორჯი ასახავს ორ მკვლელი ინტერვალით ვარჯიშს, რომლებიც შესანიშნავია თქვენი ლანჩის საათისთვის.

ვარჯიში # 1: თქვენ გაქვთ წვდომა სპორტული დარბაზი და შხაპი

5 წუთიანი დათბობა სარბენ ბილიკზე ან ნებისმიერ კარდიო აპარატზე

ძირითადი ვარჯიში:

-12-15 გამეორება თითოეული: ბიცეფსის დახვევა, მკერდზე დაჭერა, ორჯერ

-3 წუთი კარდიო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტით (შეაფასეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა 220-დან ასაკის გამოკლებით)

-12-15 გამეორება თითო: ლათ pull downs, მჯდომარე რიგები, ორჯერ გავლილი

-3 წუთი კარდიო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტით

-12-15 გამეორება თითოეული: ორი თქვენი საყვარელი ძალის სავარჯიშო, ორჯერადი (რამდენიმე იდეა: კეტლბელზე რხევა, squats, lunges, ხის ჩხვლეტა, ბიძგ-აპი)

-3 წუთი კარდიო თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტით

გააგრძელეთ ეს წრე, სანამ არ მიაღწევთ 30-დან 35 წუთს. თქვენ უნდა გაიაროთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში 4-დან 5 რაუნდში.

5 წუთი გაჭიმვა/გაგრილება

ვარჯიში # 2: არ არის სპორტდარბაზი ან შხაპი

აიღეთ წყვილი 5 ფუნტიანი ჰანტელები და გადით გარეთ სასეირნოდ ან ლაშქრობისთვის.

-სიარულის დროს შეასრულეთ 25-ჯერ გამეორება თითოეული შემდეგი ვარჯიშიდან: ბიცეფსის დახვევა, მხრის დაჭერა, ტრიცეფსის დაგრძელება და წინ და გვერდითი აწევა.

- ყოველ ხუთ წუთში ერთხელ შეწყვიტეთ სიარული და გააკეთეთ შემდეგი: 12-25 გამეორება მონაცვლეობით ლუნგები ან 25 ჩაჯდომა.

გაიმეორეთ წრე მანამ, სანამ არ ივლით სიარული და ძალისმიერი ვარჯიში 40-დან 45 წუთის განმავლობაში.

გააცივეთ და გააჩერეთ 5 წუთის განმავლობაში.

გირჩევთ: