ცილის ახალი წესები
ცილის ახალი წესები
Anonim

რამდენი, როგორი და როდის? დროა დაუსვათ კითხვა (მხოლოდ ზოგიერთს) რა იცით საწვავის შესახებ.

ყველა სპორტსმენი მიჰყვება (ან, სულ მცირე, იცის) იგივე კვების მითითებები: დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი ერთი საათის განმავლობაში, მაქსიმუმ - ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის იგივე რჩევა, რასაც წლების განმავლობაში ვისმენდით. მაგრამ მაინც მართალია? შეიძლება დადგა დრო, რომ პროტეინის წესები - კერძოდ, ხარისხი და დრო - გადაიწეროს.

სავარჯიშო ფანჯარა ჯერ კიდევ დგას, მაგრამ არც ისე ხისტი, როგორც ადრე.

ვარჯიშის შემდეგ პირველი ორი საათი მაინც ყველაზე მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა მხოლოდ პროტეინის გამო. „როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი პროტეინის, ნახშირწყლებისა და ამინომჟავების რეზერვი ამოიწურება, ხოლო ჰორმონები – კორტიზოლი, ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი – მატულობს“, – ამბობს ტეხასის A&M უნივერსიტეტის Exercise & Sport Nutrition ლაბორატორიის დირექტორი რიჩარდ კრეიდერი. დაბალი მკვებავი აუზი და მაღალი ჰორმონები თქვენს სხეულს აყენებს ოპტიმალურ მდგომარეობაში ცილების და ნახშირწყლების სინთეზისთვის, აჩქარებს აღდგენას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, განმარტავს ის.

მაგრამ გასულ წელს საეტაპო მეტა-ანალიზმა Sports Nutrition-ის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში აჩვენა, რომ ფანჯარაზე უფრო მეტ გავლენას ახდენს თქვენი ვარჯიშამდე კვება, ვიდრე თავად ვარჯიში. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდგომი კვება სამიდან ოთხ საათში ერთმანეთის მიყოლებით უფრო მნიშვნელოვანი იყო კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის, ვიდრე მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი.

„ეს არა მხოლოდ ადასტურებს იმას, რომ ფანჯარა არსებითად უფრო ფართოა, ვიდრე ადრე ითვლებოდა, არამედ სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთები მგრძნობიარეა ცილების მიღების მიმართ ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში“, - ამბობს კვლევის ავტორი ბრედ შონფელდი, სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირება. სპეციალისტი, რომელიც ხელმძღვანელობს ადამიანის შესრულების ლაბორატორიას ნიუ-იორკში CUNY-ის ლემანის კოლეჯში. „ეს არ ნიშნავს, რომ პროტეინის უფრო ადრე მიღებას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს, მაგრამ ვარჯიშის დასრულებიდან დიდი ხნის შემდეგ გააგრძელებთ პროტეინის მოხმარების სარგებელს“.

შრატი დიდი ხანია ითვლებოდა ოქროს სტანდარტად. ის ათავისუფლებს ამინომჟავების უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე ყველა სხვა ცილა, რაც იწვევს ცილების სინთეზს - რაც ააქტიურებს კუნთების აღმშენებლობის ეფექტს, განმარტავს იაკობ უილსონი, სერთიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი და უნივერსიტეტის ადამიანის მუშაობის და სპორტის კვების ლაბორატორიის დირექტორი. ტამპას.

მაგრამ სხვა წყაროები აღიარებენ ძლიერ საქმეებს. ტეხასის უნივერსიტეტის სამედიცინო ფილიალში ჩატარებულმა ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს, კაზეინისა და შრატის ნაზავი ახანგრძლივებს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას ვარჯიშის შემდეგ, რაც აძლიერებს კუნთების აღდგენას და ზრდას უკეთესად, ვიდრე მხოლოდ შრატს შეუძლია. და 2013 წელს Nutrition Journal-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბრინჯის ცილა ისეთივე ეფექტურია, როგორც შრატი ცხიმის მოცილებაში და მჭლე სხეულის მასის, კუნთების მასის, სიძლიერისა და სიმძლავრის გაზრდისას.

ამ შედეგებს შეიძლება ჰქონდეს დამსახურება - მაგრამ კვლევა ჯერ კიდევ საწყის ეტაპზეა, მაშინ როცა შრატის სარგებელი დიდი ხანია დამკვიდრებულია, აძლიერებს უილსონს. რაც შეეხება თავად ცილის ფხვნილებს, მათი მთავარი უპირატესობა მთლიან საკვებთან შედარებით უდავოდ არის მოხერხებულობა. დროის შეზღუდვა არ უნდა ნიშნავდეს, რომ თქვენ არ მიიღებთ სათანადო პროტეინს და ნახშირწყლებს მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო შაიკები გამოსავალს გვთავაზობს, გვთავაზობს Kreider.

გარდა მათი იზოლატებისა, ცილის ფხვნილები, არსებითად, მიღებულია მთლიანი საკვებიდან, დასძენს დევიდ გროტო, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და წიგნის The Best Things You Can Eat-ის ავტორი. ამის თქმით, შაიკის დიეტაზე თქვენ გამოტოვებთ სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი და რკინა - რომლებიც მხოლოდ მთლიან საკვებშია ნაპოვნი და რაც შეიძლება კრიტიკულად მნიშვნელოვანი იყოს სხეულისთვის და გამოჯანმრთელების ხელშეწყობისთვისაც კი, განმარტავს ის.

ბოლო ხაზი? ცილის ოპტიმალური ხარისხისა და დროის რჩევა, ფაქტობრივად, ძველი და ახალი აზროვნების ნაზავია. კრეიდერის თქმით, ვარჯიშის შემდგომი პროტეინი და ყოველდღიური პროტეინი უნდა მუშაობდნენ ხელიხელჩაკიდებულებმა. რაც შეეხება იმას, თუ რა უნდა მიირთვათ, დაიცავით ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად ათვისებადი პროტეინის კოქტეილი და მაღალი ხარისხის სრულფასოვანი საკვების პროტეინები, როგორიცაა უცხიმო ქათამი, კვერცხი, ბერძნული იოგურტი, სოიოს რძე - ყოველი ჭამის დროს და უფრო მცირე რაოდენობით. ყოველ საჭმელთან ერთად, გირჩევთ გროტო.

გირჩევთ: