Სარჩევი:

შესრულების გამაძლიერებელი რჩევები პაველ ცაცულინისგან
შესრულების გამაძლიერებელი რჩევები პაველ ცაცულინისგან
Anonim

ყოფილმა საბჭოთა სპეცრაზმის ინსტრუქტორმა, რომელმაც შეერთებულ შტატებში კეტბელი შემოიტანა, ტიმ ფერისთან ერთად მოლაპარაკებების ძალისმიერი ვარჯიში

პაველ ცაცულინი არის StrongFirst-ის დამფუძნებელი, რომელიც გთავაზობთ ძალების მომზადების კურსებს და სერთიფიკატებს მრავალ ქვეყანაში. დაიბადა ყოფილ სსრკ-ში ქალაქ მინსკში (ამჟამად ბელორუსიის ნაწილი), ის იყო 1980-იან წლებში სპეცნაზის, ელიტარული საბჭოთა სპეცდანიშნულების რაზმის ფიზიკური მომზადების ინსტრუქტორი. მოგვიანებით ის გახდა აშშ-ს საზღვაო ქვეითთა კორპუსის, აშშ-ს საიდუმლო სამსახურისა და საზღვაო ძალების საკითხებში ექსპერტი. მას ასევე ფართოდ აფასებენ 1990-იანი წლების ბოლოს შეერთებულ შტატებში ყველგან გავრცელებული კეტბელის შემოღება.

Tim Ferris Show-ის ეპიზოდში ცაცულინმა და ფერისმა განიხილეს რჩევები სიძლიერის, სიმტკიცის და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ასევე შესრულების და დასვენების დაბალანსების მნიშვნელობაზე. შემდგომ ეპიზოდში ცაცულინმა უპასუხა 15 პოპულარულ სავარჯიშო კითხვას. გთავაზობთ ამონარიდს მათი საუბრის, Outside-ის მიერ რედაქტირებული.

ფერისი: ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ფიტნეს, ადვილად შეუძლიათ აღმოჩნდნენ მიდგომა, სადაც ისინი იკვებება მრავალი განსხვავებული ადამიანის რეკომენდაციით. რა უნდა იყოს მათი პრიორიტეტი?

ცაცულინი: სანამ ადამიანს აქვს საჭირო უნარი და სიმეტრია, პრიორიტეტი ყოველთვის ძალაა. მაგრამ პირველი ნაბიჯი არის თქვენი მობილურობის შეფასება ფუნქციური მოძრაობის ეკრანით (FMS), რომელიც გაარკვევს რამდენად მობილური ხართ და ასევე რამდენად სიმეტრიული ხართ. ასე რომ, სანამ ის აკრიფეთ, ის ადგილზეა, მაშინ უნდა გაძლიერდეთ. ძალა ყველა ფიზიკური თვისების დედაა.

რა იქნება ვარჯიშის საუკეთესო მეთოდი ძალისა და მთლიანი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად?

პასუხი, ყოველგვარი ეჭვის გარეშე, არის სწორი kettlebell-ის ვარჯიში. როდესაც ადამიანი ცდილობს განავითაროს ფიტნესის ყველა კომპონენტი, როგორიცაა ძალა, გამძლეობა, მოქნილობა და ძალა, იგივე მოდალობის გამოყენებით, ჩვეულებრივ, ისინი მთავრდება უამრავ კომპრომისთან. მაგრამ კეტბელი, როდესაც სწორად გამოიყენება, საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ეს პრობლემა და განავითაროთ ყველა ეს კომპონენტი მაღალ დონეზე.

ჩვენ გვაქვს გამოთქმა კიტბელ სამყაროში: რა-ჯოჯოხეთის ეფექტი. დავუშვათ, რომ თქვენ აკეთებთ კეტბელ ვარჯიშებს და მოულოდნელად გამოხვალთ გარეთ და გამოსცდით საკუთარ თავს ისეთ რამეში, რასაც არ ივარჯიშეთ. და გამოდის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი აწევა, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იაროთ მძიმე წონით, შეგიძლიათ აწიოთ უფრო მძიმე წონა მიწიდან. ეს არის ჯოჯოხეთის ეფექტი.

კონკრეტული სასწავლო პროგრამისთვის, მე გირჩევთ სამ სავარჯიშოს, რომლებსაც ასევე აქვთ ყველაზე ციცაბო სასწავლო მრუდი. ესენია: ცალმკლავი საქანელა, წამოდგომა და გოჯის ჩახშობა. უბრალოდ შეასრულეთ ეს სამი სავარჯიშო და გარანტიას გაძლევთ, რომ თქვენ მიიღებთ დიდ ანაზღაურებას თქვენი ინვესტიციიდან.

ერთხელ დაგირეკე ტრენინგზე რჩევისთვის და შენ მითხარი: „როდესაც ეჭვი გეპარება, ივარჯიშე ძალა და გული“. შეგიძლიათ ამის შესახებ დაწვრილებით? რადგან ეს არ არის რჩევა, რომელიც ბევრმა მიიღო

ისე, არის ასეთი რამ, რომელსაც დასხივება ჰქვია. ეს ნამდვილად ნიშნავს იმას, რომ თუ კუნთს შეკუმშავთ, ამ კუნთის დაძაბულობა მეზობელ კუნთებზე გადავა. ამიტომ სცადეთ ეს: გააკეთეთ მუშტი და იგრძენით დაძაბულობა წინამხრის არეში. ახლა გააკეთეთ მჭიდრო მუშტი. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას ბიცეფსში და ტრიცეფსში. ახლა გააკეთეთ თეთრი მუშტი. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დაძაბულობა ვრცელდება თქვენს მხარზე, ლატზე, ზურგზე და ა.შ. სხეულის გარკვეულ უბნებს აქვს დაძაბულობის ეს დიდი გადაჭარბება და მათ შორის არის დაჭერის კუნთები. ჩვენ გვაქვს სპეციალური ტექნიკა, სადაც თქვენ გაზრდით ამ წნევას და გაზრდით თქვენს ძალას. ეს არის ერთ-ერთი გზა, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავზარდოთ თქვენი ძალა.

რა არის ყველაზე კონტრპროდუქტიული მცდარი წარმოდგენები ძალოვანი ვარჯიშის შესახებ?

ისე, ნომერ პირველი იდეაა, რომ ყოველ ვარჯიშზე უნდა წახვიდე მარცხამდე. მე გავაკეთე ძალოსნობის საბჭოთა მეთოდოლოგიის საფუძვლიანი ანალიზი სამოციანი წლებიდან ოთხმოციან წლებამდე, დიდების დღეებში. და აღმოვაჩინე, რომ ისინი, როგორც წესი, აკეთებდნენ მაქსიმალური გამეორებების მესამედიდან ორ მესამედს თითო კომპლექტში. მაშ რას ნიშნავს ეს? ვთქვათ, რომ იყენებთ წონას, რომელიც არის თქვენი ათი გამეორების მაქსიმუმი. ათი არის ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგეძლოთ, თუ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად დააყენებთ. ისინი სამიდან ექვს გამეორებას აკეთებდნენ თანმიმდევრულად.

გაქვთ რაიმე რჩევა კონდიცირების განვითარებისთვის?

დავიწყოთ ეფექტურობით. ეს ნიშნავს პოზას და დასვენებას. თუ თქვენი თავი წინ მიიწევს, მაგალითად, თქვენი სირბილის სიჩქარე და გამძლეობა კომპრომეტირებული იქნება. ასე რომ, იმუშავეთ თქვენს პოზაზე.

საბჭოთა კავშირში სტანდარტული პრაქტიკა იყო ყველა კლასში მყოფი ბავშვისთვის რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება. და ეს არის იგივე პრაქტიკა, რომელიც დარჩა ყველა სპორტსმენთან ოლიმპიადამდე. ეს სავარჯიშოები ძალიან მარტივია - ისინი ძირითადად კუნთების შერყევას ნიშნავს. ასე რომ, დაიწყეთ ხელების ქნევა, ფეხების ქნევა, ვიბრაცია და წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ წყლის ჩამორთმევას თქვენი კიდურებიდან. ამ სავარჯიშოს რეგულარულად პრაქტიკა ძალის ვარჯიშებს შორის ძალიან დიდ გზას წაგართმევთ გამძლეობისკენ და გაჩქარებთ.

შემდეგი პუნქტი იქნება თქვენი სასუნთქი კუნთების გაძლიერება ან სუნთქვა. ჩვენს კეტბელ პრაქტიკაში ჩვენ ვაკეთებთ რაღაცას, რასაც ბიომექანიკური სუნთქვის მატჩი ჰქვია. ასე რომ ვთქვათ, ჩვენ ვასრულებთ საქანელების კომპლექტს. ქვევით ჩასვლისას ჩვენ მკვეთრად ჩავსუნთქავთ მუცლის ღრუში ცხვირით, ასე რომ თქვენ ისუნთქავთ თქვენი კუნთების წინააღმდეგობისა და წონის წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ. მაღლა ასვლისას კი ძალით ამოისუნთქავ, თითქოს ურტყამ. ასე ვამაგრებთ სუნთქვის კუნთებს.

თქვენ საუბრობთ იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშში, სპორტში და ცხოვრებაში, რომ შეძლოთ საკუთარი თავის ჩართვა და გამორთვა. რა არის ტექნიკები, რომლებიც ამას ვინმესთვის შესაძლებელს ხდის?

მართალია, ადამიანების უმეტესობა არსებობს ჩართვისა და გამორთვის ჩამრთველს შორის. მათ ნამდვილად არ შეუძლიათ ჩართვა და არ შეუძლიათ რეალურად გამორთვა და დასვენება. ამის გაკეთების ერთ-ერთ ძველ ტექნიკას იაკობსენის პროგრესული რელაქსაციის ვარჯიში ჰქვია. ეს გულისხმობს დაწოლას და თანდათანობით დაჭიმვას ყველა თქვენი კუნთი და შემდეგ დაისვენოთ ისინი კონკრეტული თანმიმდევრობით, რაც გაგრძნობინებთ დაძაბულობის შესახებ და დაძაბულობის განთავისუფლებას.

მთელი დღის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სახის დაძაბულობას. მედიტაცია და იოგას სუნთქვის ვარჯიშები ასევე ნამდვილად სასარგებლოა.

რა ჩვევები აძლევს ადამიანებს პრიორიტეტებთან დაბალანსების საშუალებას? რას აკეთებენ ისინი, რასაც სხვა ადამიანები არ აკეთებენ?

ისე, მე მგონი ერთი რამ არის სიმშვიდე. ეს ხალხი მშვიდია. იმის გამო, რომ ადამიანები, რომლებიც ჰიპერები არიან, ისინი ისე ხვდებიან თავიანთ რეაქტიულ რეჟიმებში. ისინი ზედმეტად ხვდებიან თავიანთი საქმის და არსებობის ყოველდღიურ წვრილმანებში, ამიტომ უბრალოდ არ ჩერდებიან და არ ფიქრობენ. სიმშვიდე გადამდებია. ასე რომ, როდესაც ადამიანი მშვიდია, მაშინ მას აქვს დრო, რომ იფიქროს, დაფიქრდეს, დაადგინოს პრიორიტეტები და დაადგინოს წონასწორობა.

გირჩევთ: