Სარჩევი:

საუკეთესო გაჭიმვები მორბენალებისთვის
საუკეთესო გაჭიმვები მორბენალებისთვის
Anonim

გათავისუფლდი უკვე. ეს ცხრა სვლა გვთავაზობს სხეულის მთლიან გაჭიმვას, რომელიც სპეციალურად შექმნილია სირბილის კომპენსირებისთვის.

ბილიკზე ხართ თუ გზაზე, განმეორებითი მოძრაობა და სირბილის მაღალი ზემოქმედება ზიანს აყენებს სხეულს. საფუძვლიანი და თანმიმდევრული გაჭიმვის რუტინა მთავარია ტრავმისგან თავისუფლად დარჩენისთვის: ეს ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას და მოდუნებას და მოთმინებას გინარჩუნებთ მომავალი მრავალი მილის მანძილზე.

აქ არის საუკეთესო გაჭიმვები მორბენალებისთვის, რომლებსაც გირჩევენ კეიტლინ პასკუჩი, იოგას ინსტრუქტორი და Sangha Studio-ს დამფუძნებელი ვერმონტში, და ჯული ერიქსონი, პილატესისა და იოგას ინსტრუქტორი, Endurance Pilates და Yoga-ს დამფუძნებელი ბოსტონში, და მორბენალი 25-ით. მარათონები და ულტრა ქამარი.

ეს მოძრაობები მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ფეხების კუნთების დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა დუნდულები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები და ხბოები, არამედ ისეთებიც, რომლებიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩებათ მორბენალთა მიერ, როგორიცაა ბარძაყის მომხრეები, მიმყვანები (ბარძაყის შიდა ნაწილი და ბარძაყის შიდა ნაწილი), გამტაცებლები (გარე ბარძაყი), მხრები და მკერდი (გრძელი რბოლის ან რბოლის ბოლოს დახრილი პოზიციიდან), ასევე მუცლის, ირიბი და ზურგი. „თეძოს მომხრეები დიდი საქმეა, რადგან უმეტესობა ჩვენგანი დიდხანს ზის“, - ამბობს ერიქსონი.

დარწმუნდით, რომ სისხლი მიედინება გაჭიმვის დაწყებამდე - გააკეთეთ ეს სირბილის ან ხანმოკლე გახურების შემდეგ. თუ ზედმეტად გტკივათ, იარეთ მსუბუქად, და თუ დაჭიმვა იმდენად ინტენსიურია, რომ შეგაკავებთ და სუნთქვა შეგიკავებთ, უკან დაიხიეთ. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა 30 წამიდან ერთ წუთამდე, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, ოდნავ ღრმად ჩაიძირეთ ყოველი ამოსუნთქვისას. თქვენ დაგჭირდებათ იოგას ხალიჩა, გრძელი ქაფიანი როლიკერი და ან გასაჭიმი თასმა, ბადის სიგრძე ან წინააღმდეგობის ზოლი.

პირამიდის პოზა

Რას აკეთებს: ჭიმავს ბარძაყებს, ხბოებს და ზურგის ქვედა ნაწილს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დგომიდან ერთი ფეხით წინ გადადგით ერთი-ორი ფუტი. შეაერთეთ თითები ან დაიჭირეთ ხელები ზურგს უკან. გააჩერეთ მუხლები სწორი და უკან ბრტყელი, როგორც კი წელისკენ მიიწევთ წინ მოსახვევად. როდესაც თქვენი ტანი იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხერხემლის ნაზად დამრგვალება და განაგრძეთ თავის დაწევა, რათა უფრო ღრმად ჩაიძიროთ მონაკვეთში. დაიდეთ ხელები იატაკზე, ან იოგას ბლოკი, თუ ვერ მიწვდებით, წონასწორობისთვის საჭიროების შემთხვევაში. შემდეგ წინა ფეხით აწიეთ თითები და ქუსლით ჩათხარეთ, რათა გაიზარდოს დაჭიმულობა თქვენს ხბოზე. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ ნელა გადააბრუნეთ მოძრაობა საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მდგარი ლუნგე

Რას აკეთებს: ჭიმავს თეძოს მომხრებსა და ხბოებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დგომიდან ხელები თეძოებზე მოათავსეთ და შეძლებისდაგვარად წინ წამოიწიეთ. შეინახეთ უკანა ფეხი სწორი და უკანა ქუსლი რაც შეიძლება დაბალი. წინა ფეხით, თქვენი მუხლი არ უნდა გაგრძელდეს თქვენი თითების მიღმა. შეინახეთ თეძოები კვადრატში და მკერდი ღია. დახარეთ უკან მენჯი და ჩაიძირეთ ქვევით ლანჯში, რათა გაზარდოთ დაჭიმულობა. გააჩერეთ 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დაბალი ლუნჯი გვერდითი მოსახვევით

Რას აკეთებს: ჭიმავს ოთხკუთხედებს, თეძოს მომხრეებს, ირიბებს, ლატებს და მხრების უკანა მხარეს.

Როგორ გავაკეთო ეს: ეს გაჭიმვა ფეხზე დგომის მსგავსია, მაგრამ ის უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს ოთხკუთხედზე ბარძაყის მომხრებზე, გვერდითი მოხვევის დამატებით სხეულის ზედა სამიზნე კუნთებზე. ისევე, როგორც ადრე, ისე იარეთ წინ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ, მაგრამ ამჯერად მოხარეთ უკანა მუხლი და ჩამოწიეთ იატაკზე. თქვენი უკანა თითები მყარად უნდა დარჩეს იატაკზე. შეინახეთ თეძოები კვადრატში და მკერდი ღია. დახარეთ უკან მენჯი და ჩაიძირეთ ქვევით ლანჩში, რათა გაზარდოთ დაჭიმულობა. ამ პოზიციიდან გაშალეთ ხელები თავზე, მოხვიეთ ხელები ერთ მხარეს და თეძოებზე ლაშქრობისა და იდაყვის მოხრის გარეშე, აწიეთ ხელები და ტანი ერთ მხარეს. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. შეაბრუნეთ ლუნგი და გაიმეორეთ ისევ საპირისპირო ფეხით წინ.

მწოლიარე ხერხემლის გადახვევა

Რას აკეთებს: ახანგრძლივებს ხერხემალს და ჭიმავს მუცლებს, ირიბებს, მკერდს და მხრების წინა მხარეს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით გვერდზე, თეძოებით და მუხლებით ორივე მოხრილი 90 გრადუსით. მუხლები შეაერთეთ და დააწექით იატაკზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელი ქვედა მკლავზე დასახმარებლად), როცა ტანს ახვევთ წელიდან მკერდის გასახსნელად. აწიეთ ზედა მკლავი სხეულიდან პირდაპირ და პერპენდიკულარულად და მიეცით საშუალება გრავიტაციას ნაზად ჩაგიყვანოთ უფრო ღრმად მონაკვეთში. გააჩერეთ 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მკვდარი მტრედის პოზა (მწოლიარე ფიგურა-ოთხი გაჭიმვა)

Რას აკეთებს: ჭიმავს გარეთა ბარძაყის მბრუნავ კუნთებს და დუნდულებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. მარჯვენა ტერფი გადაკვეთეთ მარცხენა მუხლზე. მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყის უკან და ნაზად მიიწიეთ ფეხი მკერდისკენ დაჭიმვის გაზრდის მიზნით. გააჩერეთ დაძაბულობა 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მწოლიარე ნახევრად გაყოფილი თასმით

Რას აკეთებს: ჭიმავს ბარძაყებს და ხბოებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ან გაჭიმვის თასმა ფეხის ბურთულზე, შემდეგ დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად და სწორი. ნაზად გაიჭიმეთ თასმა ხელებით, რომ ფეხი ასწიოთ (სწორად შეინარჩუნეთ) და გაზარდეთ დაჭიმულობა ხბოსა და ბარძაყის არეში - მაგრამ არ გაიწიოთ ისე, რომ მენჯი დაიხრის ან თეძოს აწევა. თუ თქვენი თეძოს მომხრეები ზედმეტად დაჭიმულია, მოხსნით დაძაბულობას მუხლის მოხრით და იატაკზე იატაკზე მოპირდაპირე ფეხით (ის, რომელიც არ არის თასმაში). გააჩერეთ გაჭიმვა ერთი-ორი წუთის განმავლობაში, ხოლო ყოველი ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა უფრო ღრმად შეისვენეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს გაჭიმვა თასმის გარეშე ბარძაყის ქვემოთ დაჭერით და ხელებით მაღლა აწევით, მაგრამ ეს მხოლოდ ბარძაყის სახსარზე იქნება მიზანმიმართული და არა ხბოს.

ცალფეხა ადუქტორი და გამტაცებელი გაჭიმვა თასმით

Რას აკეთებს: ჭიმავს მენჯ-ბარძაყის გამტაცებლებს და მიმყვანებს და IT ზოლებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: განაგრძეთ წინა გაჭიმვა, როდესაც ფეხი კვლავ აწეული გაქვთ ჭერისკენ, გამოიყენეთ სამაჯური, რათა ნაზად ჩამოწიოთ ფეხი გვერდზე, სხეულის პერპენდიკულარულად, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ბარძაყისა და საზარდულის შიდა მიდამოში. ჩამოწიეთ ფეხი მაქსიმალურად კომფორტულად, მენჯის მოძრაობის გარეშე. ნება მიეცით გრავიტაციას შეასრულოს მუშაობა და გააკონტროლოს დაჭიმვის ინტენსივობა თასმით. გააჩერეთ დაძაბულობა 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გადაიტანეთ ფეხი სხეულზე საპირისპირო მიმართულებით, რათა დამიზნოთ ბარძაყის გამტაცებლის კუნთები და IT ზოლი. როგორც ადრე, წადით მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად და მენჯის გადაადგილების გარეშე. გააჩერეთ ისევ 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ზევით მიმართული ძაღლი

Რას აკეთებს: ჭიმავს ბარძაყის მომხრებს, აბს და მკერდს, ასევე წინამხრებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით პირქვე დაწექით, ფეხები სწორი უკან და ერთად და ფეხები იატაკზე დადეთ. ხელისგულები დადეთ წინ და იატაკზე მკლავების ქვემოთ. შემდეგ დააჭირეთ ხელებით და გაისწორეთ ხელები სრულ გაფართოებამდე, რომ აწიოთ ტორსი. გაააქტიურეთ ოთხკუთხედი და დუნდულები, როცა მენჯს უკან გადახრით და იატაკისკენ დააწექით, რათა უფრო ღრმად ჩაიძიროს მონაკვეთში. გახსენით მკერდი და გაიხედეთ პირდაპირ წინ ან ოდნავ ზევით, სხეულის მთელი წინა ხაზის დასამიზნებლად. დაიმახსოვრე სუნთქვა. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა.

ქაფის როლიკებით გულმკერდის გასახსნელი

Რას აკეთებს: ჭიმავს მკერდს და მხრების წინა მხარეს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე გრძელ ქაფიან ლილვაკზე, როლიკებით განლაგებული ხერხემლის პარალელურად და მის ქვეშ. გაშალეთ ხელები თითოეულ მხარეს და მიეცით საშუალება გრავიტაციას ნაზად ჩამოწიოს ისინი ქვემოთ, რათა გაიხსნას და გაჭიმოს მკერდი. თუ მარტო გრავიტაცია არ არის საკმარისი, დაიჭირეთ ერთიდან ორ ფუნტამდე წონა თითოეულ ხელში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ კი ხელები თავისკენ 30-დან 60 გრადუსამდე გადაიტანეთ, რათა მეტი აქცენტი გააკეთოთ მხრებზე. გააჩერეთ კიდევ 30 წამიდან ერთ წუთამდე.

გირჩევთ: