Სარჩევი:

7 გიჟურად მარტივი სავარჯიშო მკლავის გასამაგრებლად
7 გიჟურად მარტივი სავარჯიშო მკლავის გასამაგრებლად
Anonim

ეს ძირითადი, ეფექტური ვარჯიში აძლიერებს ფუნქციურ ძალას მკლავის საკვანძო კუნთებში

მიუხედავად იმისა, გადაადგილდებით კრუქსებით, მოძრაობთ მოქცევის საწინააღმდეგოდ, თუ ლაშქრობთ ლაშქრობის ბოძებით, მკლავის ძალა აუცილებელია წინ გადაადგილებისთვის. თუნდაც ფეხის სპორტებისთვის, როგორიცაა სირბილი, ლაშქრობა და ველოსიპედი, ძლიერი ზედა ტანი უზრუნველყოფს ბალანსს, ეფექტურობას და გამძლეობას ტრავმის წინააღმდეგ.

თუ ზედა ტანის სიძლიერის მოპოვების იმედი გაქვთ, ჩართეთ ეს შვიდი ვარჯიში თქვენს რუტინაში. 27 წლის პირადი მწვრთნელის და სანტა ფეში Railyard Fitness-ის მფლობელის დუგ ლოდერის მიერ რეკომენდებული სვლები მიზნად ისახავს ხელების კუნთების ძირითად ჯგუფებს - ბიცეფსს, ტრიცეფსს და დელტოიდს (მხრები) - ისევე როგორც მათ უფრო მცირე ზომის. კუნთების სტაბილიზაცია.

შეურიეთ ისინი თქვენს არსებულ რუტინაში, ან დაასრულეთ ვარჯიში დამოუკიდებლად წრიულად, ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლით, ყოველ ვარჯიშს შორის ერთი ან ორი წუთი და თითოეულ კომპლექტს შორის ხუთი წუთი. პირველი რაუნდისთვის, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30-დან 60 წამამდე, მსუბუქი წონით (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) და მოძრაობის ზომიერი დიაპაზონის გამოყენებით, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, მიიღოთ სისხლი და გაათბოთ სახსრები და კუნთები. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი-სამი კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით, მოძრაობის სრული დიაპაზონით. ფოკუსირება ფორმაზე და კონტროლზე, ვიდრე გამეორებების რაოდენობაზე.

ყოველი ვარჯიშისთვის შეინახეთ ბირთვი ჩართული ხერხემლის დასაცავად და ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. ამოისუნთქეთ ექსცენტრიული კუნთების ფაზაში (როდესაც თქვენი კუნთები იწელება დატვირთვის ქვეშ) და ამოისუნთქეთ კონცენტრული ფაზის დროს (როდესაც თქვენი კუნთები იკუმშება დატვირთვის ქვეშ). მაგალითად, ბიძგ-აპის გაკეთებისას, ამოისუნთქეთ, როცა თავს აწევთ, და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ უკან.

მოძრაობები

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

გამეორებები: 10-დან 15-მდე

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

დაასრულეთ თითოეული დახვევა კონტროლით და შეინარჩუნეთ თავდაყირა და უძრავი ტანი (არ მისცეთ იმპულსს ხელი შეუწყოს მოძრაობას). ყოველი გამეორების წინ და უკან რხევა ან მხრების დაწევა იმის ნიშანია, რომ წონა ძალიან მძიმეა თქვენი ბიცეფსისთვის იზოლირებულად, ამიტომ არამიზნობრივი კუნთების ჯგუფები აქტიურდებიან კომპენსაციისთვის.

გამეორებები: 10-დან 15-მდე თითოეულ მხარეს

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

გაართულეთ საქმე უკან დახევით ან სახელურების დაწევით, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის კუთხე იატაკთან შედარებით.

თუ არ გაქვთ წვდომა TRX დაკიდების სისტემაზე, შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი მაღალ, მტკიცე საგანს, როგორიცაა ასაწევი ზოლი, და მიამაგრეთ ბოლო თითოეულ ხელში. გადადით უკან, რათა გაიზარდოს დაძაბულობა ზოლში (რაც უფრო შორს, მით უფრო რთულია) და დაიჭირეთ იდაყვები გვერდებზე, მოხრილი 90 გრადუსამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დახარეთ სხეული ოდნავ წინ, რათა წონა თქვენს თითებზე იყოს, შემდეგ ნელა გაშალეთ იდაყვები, სანამ ისინი გასწორდებიან. ნელა გადააბრუნეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე ერთი გამეორებისთვის. შეინახეთ მხრები უძრავად მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რათა იზოლირებული იყოს ტრიცეფსი (მხოლოდ წინამხრები უნდა მოძრაობდეს იდაყვიდან დაკიდებული).

გაზარდეთ წინააღმდეგობა უფრო შორს უკან დახევით ან უფრო მძიმე ზოლზე ასვლით.

გამეორებები: 10-დან 15-მდე

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

გახადეთ ეს უფრო რთული, აწიეთ ფეხები კოლოფზე ან სავარჯიშო ბურთზე (ამას სტაბილურობისთვის ბირთვის მეტი აქტივაცია სჭირდება), ან სთხოვეთ მეგობარს თეფშის წონა თქვენს კალთაში მოათავსოს. საბოლოოდ, შეასრულეთ სრულ ჩასვლები პარალელურ ზოლებზე, ტანვარჯიშის რგოლებზე ან დაკიდულ თასმებზე, ფეხები მიწიდან მოშორებით.

გამეორებები: 10-დან 15-მდე

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

გამეორებები: 10-დან 15-მდე

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

გამეორებები: 10-დან 15-მდე

გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება
გამოსახულება

გამეორებები: 10-დან 15-მდე თითოეულ მხარეს

გირჩევთ: