Სარჩევი:

რა ჩქარობს?
რა ჩქარობს?
Anonim

უფრო სწრაფი, ძლიერი რომ გახდეთ, წაიღეთ ნელა (მარილის მარცვლით)

გაჭიმვისთვის, ჩანდა, თითქოს ნელი მოძრაობით ძალის ვარჯიში - უკეთესად ცნობილი როგორც სუპერ ნელი - თავის ადგილს დაიკავებდა წარსულის დროებითი ვარჯიშების მოდასთან ერთად (კარგი, ეს მხოლოდ ორი წლის წინ იყო - მაგრამ, როგორც ჩანს, სამუდამოდ). პრეტენზიები აღმაშფოთებლად ჟღერდა: დახარჯეთ მხოლოდ 20-დან 30 წუთამდე, კვირაში ორჯერ, აკეთეთ ტრადიციული ლიფტები კონტინენტური დრიფტის სიჩქარით და 50 პროცენტით უფრო სწრაფად მოიმატებთ ძალას, ვიდრე ჩვეულებრივი რეზისტენტობის ვარჯიშის დროს, დააყენებთ მეტაბოლიზმს მაღალ სიჩქარეზე. შეამცირეთ სხეულის ცხიმი და გაზარდეთ HDL (კარგი ქოლესტერინი) დონე. როდესაც სუპერ ნელის შესახებ აჟიოტაჟი სწრაფად ჩაქრა დრტვინვამდე - აუხსნელი მიზეზების გამო - ხალხი მალევე მიისწრაფოდა შემდეგი დიდი რამისკენ (დაფები, ვინმეს?).

კუს ძალა: იარე სწრაფის საპირისპიროდ და გააგრძელე
კუს ძალა: იარე სწრაფის საპირისპიროდ და გააგრძელე
მარკ ჰუპერის ფოტო, კუს საყრდენი (ეს გვერდი და წინა) სტილიზებული ენ უილსონის მიერ/წითელი სავარძლის საყრდენი
მარკ ჰუპერის ფოტო, კუს საყრდენი (ეს გვერდი და წინა) სტილიზებული ენ უილსონის მიერ/წითელი სავარძლის საყრდენი
ილუსტრაცია აარონ მეშონის მიერ
ილუსტრაცია აარონ მეშონის მიერ

ილუსტრაცია აარონ მეშონის მიერ

მაგრამ ირკვევა, რომ რამდენიმე ცნობისმოყვარე სპორტსმენი და მკვლევარი დარჩა Super Slow-ის პროგრამაში და თანატოლების მხრიდან დაუჯერებლობის წინაშე, ახლა იფიცებს მის ეფექტურობას.

ჩემი საკუთარი ცინიზმი ხელუხლებელი დარჩა მანამ, სანამ არ დავიწყე მცდელობა ჩამოვვარდნილიყავი ფორმაში მომავალი კაიაკის ექსპედიციისთვის, რომელიც, ამისთვის მზად რომ არ ვყოფილიყავი, შეიძლებოდა გამხდარიყო ნავით მიმავალი უბედურების გაკვეთილი. საბედნიეროდ, მე გადავეყარე 32 წლის რენიტ ვარგეზეს, ძირითადად თვითნასწავლ ტრენერს და Time Labs-ის მფლობელს, ახალი ხუთსართულიანი მანჰეტენის ცენტრში, რომელიც ეძღვნება ნელი აწევას. დაბადებული კერალაში, ინდოეთში და გაიზარდა ცინცინატის გარეთ, ვარგეზი ექვსი წლის განმავლობაში ნელ-ნელა ვარჯიშობს ყოფილ პროფესიონალ სპორტსმენებსა და ბიზნეს პროფესიონალებს. ვარგეზი ამტკიცებს, რომ ნელი ვარჯიში აღემატება მრავალჯერადი დარტყმის მიდგომას, რადგან (1) ის გამორიცხავს ბალისტიკურ მოძრაობებს, რომლებიც იწვევენ ბევრ წონაში დაზიანებებს; (2) სიძლიერის გაუმჯობესება უფრო სწრაფად მოდის; (3) გაცილებით ნაკლებ დროს ატარებთ სპორტდარბაზში, რაც მეტ დროს უტოვებთ თქვენს სპორტს; და (4) უფრო ზუსტია - თქვენ ინახავთ ჩანაწერს არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ იმ დროის ზუსტ რაოდენობაზე, როდესაც თქვენი კუნთები სტრესს განიცდის, რომელიც ცნობილია როგორც "დრო დატვირთვის ქვეშ" ან TUL.

ვარგეზეს პროგრამის ექვსთვიან თვალყურის დევნების შემდეგ მივხვდი, რომ Super Slow-ის ზოგიერთი პრეტენზია მაინც გამართლებულია: ათი ფუნტი დავიკელი და ფეხები, მკერდი და მკლავები გავაძლიერე. ნორვეგიაში არქტიკული წრის ზემოთ ჩემი ათდღიანი კაიაკით მოგზაურობის დროს აღმოვაჩინე, რომ საათობით შემეძლო გაჭიმვა. ჩემი სხეული უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდა პადლინგის დღეებს შორის და სუნთქვასაც კი უკეთ ვაკონტროლებდი - მისასალმებელი აქტივობა, როდესაც აურზაურ, გაყინულ ზღვაში პანიკას მივუახლოვდი.

იდეა სუპერ ნელის შესახებ გაჩნდა 1982 წელს, როდესაც კენ ჰაჩინსი, 50 წლის მეწარმე კონროდან, ტეხასის შტატიდან, გამოიყენა ეს ტექნიკა ფლორიდის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლაში კვლევის შემდეგ. Nautilus Corporation-ის 3,5 მილიონი დოლარით შეიარაღებული ჰაჩინსი ცდილობდა შეემუშავებინა წონით ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც გაზრდიდა ოსტეოპოროზის მქონე საპენსიო ასაკის ქალთა ძვლის სიმკვრივეს კუნთების აშენებით და აუმჯობესებდა სისხლის მიმოქცევას სახსრების დაზიანების გარეშე. ერთი შეხედვით, ჰაჩინსმა ქალებს დიდი ხნის განმავლობაში ძალიან ნელა აწია შედარებით მძიმე წონა. იმუშავა. კვლევაში მონაწილე ზოგიერთმა ქალმა ფაქტობრივად დატოვა ფეხით მოსიარულეები და კვლავ აიღო სამეჯლისო ცეკვა.

დარწმუნებულმა, რომ ყველა ასაკისთვის შესაფერისი გარღვევის პროგრამაში მოხვდა, ჰაჩინსმა გამოაქვეყნა 1989 წლის სახელმძღვანელო, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol და დაიწყო საკუთარი სავარჯიშო აღჭურვილობის შექმნა.

ეს სიტყვა გავრცელდა და 21-ე საუკუნის გარიჟრაჟისთვის ყველა ტიპის სპორტსმენებმა (და ფიტნეს ტრენდების დამკვირვებლებმა) მიიღეს ეს იდეა. ელიტარულ დონეზე, 20 წლის პროფესიონალმა საცდელმა ბაიკერმა ჯერემი ვანშუნჰოვენი გასული წლის არასეზონის განმავლობაში ნელა ვარჯიშობდა. სამთვიანი სიჩქარის აწევის შემდეგ, ვანშუნჰოვენმა შვიდი ფუნტი მჭლე კუნთი მოიმატა.”ეს სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ ჩემი მთელი ვარჯიში მხოლოდ 15 წუთს გრძელდება, კვირაში ერთხელ”, - ამბობს ის. "მაგრამ ახლა მე შემიძლია უფრო დიდხანს ვიასპარეზო ტოპ დონეზე და უფრო ნაკლებ შეცდომებს ვუშვებ შეჯიბრებებში გვიან." მისი გაზრდილი ძალა დაეხმარა მას მე-16 ადგილი დაიკავა, რაც ამერიკელთა ისტორიაში ყველაზე მაღალი დასრულება იყო წლევანდელ UCI მსოფლიო ჩემპიონატზე.

გასულ ზაფხულს, ჯეისონ უოტსონმა, 30 წლის, ვაშინგტონის შტატის საპატრულო SWAT-ის გუნდის წევრმა, მიიღო შვიდი ცურვის მედალი Can-Am Police-Fire თამაშებიდან ნელი ვარჯიშის შემდეგ, ზოგჯერ მხოლოდ კვირაში ერთხელ, სიეტლის იდეალური ვარჯიშის გრეგ ანდერსონის ქვეშ. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი შედეგები მაცდურია, დამწყებებმა უნდა გაითვალისწინონ: ეს ეფექტურობა მოიცავს ინტენსივობის სადისტურ დონეს. თავდაპირველად, უოტსონს ყოველი ვარჯიშის წინ ტუმსის გაშვება უწევდა, რათა თავიდან აიცილა.

სუპერ ნელი არ არის კრიტიკოსების გარეშე.”მე არ მომწონს ეს”, - ამბობს ფიტნეს კონსულტანტი და Ironman-ის ექვსგზის ჩემპიონი დეივ სკოტი. „განსაკუთრებით თუ გამძლეობის სპორტსმენი ხარ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ეს გამხდარი მორბენალი, რომელიც დაძაბული ხართ ამ უზარმაზარი, არასაჭირო დატვირთვის ქვეშ. მოდიხარ სპორტდარბაზში, უკვე დაღლილი ხარ და ახლა 20 კილოგრამით უნდა დაიკლო წონა მხოლოდ ერთი გამეორებისთვის: როგორ ხარ მოტივირებული? ეს შეიძლება იყოს ფსიქოლოგიურად დესტრუქციული“.

სკოტის მსგავსი საგზაო მეომრების მიერ გამოთქმული მოსაზრებების გამო, მე მაინც დავრეგისტრირდი ვარგეზეს მიერ გაწვრთნაზე, კენ ჰაჩინსის ორიგინალური პროტოკოლების მიხედვით. ჰაჩინსის თანახმად, თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს 10/5 გამეორებაზე, ანუ ათი წამი დადებითი შეკუმშვისას, ან ბიძგის დროს და ხუთი დაბრუნების, ანუ უარყოფითი შეკუმშვისას. (საპირისპიროდ, ტიპიური გამეორება შეიძლება იყოს 1/1, 2/4 ან 4/4.)

ვარჯიშის დროს მე ვაკეთებ ზუსტად ერთ კომპლექტს იმდენი გამეორებით, რამდენიც შემიძლია, სანამ ჩემი კუნთები მთლიანად არ დაიშლება. ყოველი გამეორების დასასრულს ვარგეზი მეუბნება, რომ გადავიდე დატვირთვის შემსუბუქებიდან ქვევით მის შეუმჩნევლად აწევაზე. უფრო სწრაფად და მე ვიყენებ იმპულსს მოტყუებისთვის. მთელი ამ ხნის განმავლობაში, ვარგეზი მახსენებს, რომ კონტროლირებადი, სწრაფი სუნთქვა უნდა ჩავისუნთქო: „სპრინტერივით იწექი“. სუნთქვის შეკავება მეუბნება, უბრალოდ თავბრუ დამეხვევა. სეტის დასასრულს, ჩემი კუნთები იწვის ლაქტური მჟავის ახალი, თეთრ-ცხელი ნაკადით.

ნელი აწევის სირთულის გამო - ერთი სუპერ ნელი მკერდის დაჭერა შეიძლება იყოს უფრო რთული, ვიდრე ათი სწრაფი - პროგრამა განიცდის ცვეთის მაღალ ტემპს - კიდევ ერთი მიზეზი, რომ ის აღარ არის იმ მომენტის ფიტნეს არომატი. უეინ ვესტკოტმა, ფიტნესის კვლევის დირექტორმა South Shore YMCA-ში, კუინსში, მასაჩუსეტსი, ჩაატარა ორი კვლევა ნელი აწევის შესახებ. შედეგები, გამოქვეყნებული 2001 წლის ივნისის ჟურნალში Sports Medicine and Physical Fitness, აჩვენა, რომ დიახ, ერთჯერადი ნელი ამწეები ხვდებოდნენ 50 პროცენტით უფრო მეტ ზრდას ძალაში რვა-ათ კვირაში, ვიდრე ისინი, ვინც აწევდნენ წონას უფრო სწრაფი ტემპით. თუმცა, ვესტკოტის 147 ტესტის სუბიექტიდან მხოლოდ ორმა აირჩია ნელი აწევის რეჟიმის გაგრძელება.

”ფსიქოლოგიური ასპექტი ისეთივე მნიშვნელოვანია წარმატებული ფიტნეს პროგრამისთვის და ეს იყო ძალიან რთული,” - ამბობს ვესტკოტი, რომელიც დასძენს, რომ ნელი აწევა, ალბათ, საუკეთესოდ გამოიყენება როგორც პლატო ბასტერი. „გააკეთე ეს ექვსი კვირის განმავლობაში. მაგრამ შემდეგ დაუბრუნდით იმას, რაც თქვენთვის უფრო კომფორტულია კვირაში და კვირაში.”

დადებითი ჩვენებები და ჩემი წარმატება ნელი აწევით განზე, ვესტკოტს და სკოტს აქვთ აზრი. ბედნიერი საშუალება შეიძლება იყოს მისი დანახვა არა როგორც ძალოვანი ვარჯიშის ვერცხლის ტყვია, არამედ როგორც ღირებული დამატება თქვენი ფიტნეს ტექნიკის არსენალში. პერიოდულად შეაერთეთ ის თქვენს არსებულ რუტინაში (იხილეთ „ნელი მოძრაობით ვარჯიში“, მომდევნო გვერდზე) და მალე მიიღებთ შესრულების ჯილდოს. „სუპერ ნელი წრეებში არის ასეთი სახის დინება, რომელიც თითქმის გვაიძულებს ჟღერს ანტისპორტულად“, - ამბობს Ideal Exercise-ის ანდერსონი.”მაგრამ მისი მაღალი ინტენსივობის აზრი არის ის, რომ მოგცეთ მეტი დრო სათამაშოდ და უკეთესი შედეგი, როდესაც ამას აკეთებთ.”

გამოიყენეთ ჩვენი ექვსკვირიანი ნელი ვარჯიშის პროგრამა შუასეზონის პლატოდან გამოსასვლელად, ან როგორც ათწუთიანი წინასასეზონო სტრატეგია ძალისა და გამძლეობის შესაქმნელად. დასაწყებად, აიღეთ წამზომი, იპოვეთ სპორტული დარბაზი ძალისმიერი სავარჯიშო აპარატებით ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშებისთვის (თავისუფალი წონები ძალიან საშიშია) და მოიწვიეთ პარტნიორი, რომელიც თქვენს საათს გაატარებს. თითოეული ვარჯიშისთვის ჩაწერეთ გამოყენებული წონის ოდენობა და თქვენი დატვირთვის დროს (TUL) - გასული დრო ვარჯიშის დაწყებიდან სანამ ვეღარ გააგრძელებთ. როდესაც პირველად აირჩევთ წონას თითოეული ვარჯიშისთვის, შეარჩიეთ ის რაოდენობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას არანაკლებ ორ წუთში.

დაიწყეთ ღრმად სუნთქვით და წონის ჩართვით ისე, რომ ის ძლივს იწყებს მოძრაობას. ახლა დაასრულეთ მოძრაობის დადებითი ფაზა ხუთიდან ათ წამამდე, სანამ სახსრები თითქმის არ დაიბლოკება. მომენტალურად შეაჩერეთ ზედა შემობრუნებაზე და შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება, წონის დაკლებას ხუთიდან ათ წამამდე დასჭირდება. ქვედა შემობრუნებისას კიდევ უფრო შეანელეთ სვლა ისე, რომ წონა ძნელად შეეხოს დასტას და შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება. ფოკუსირება მოხდენილად გადაადგილებაზე და არა ძლიერად, განაგრძეთ მანამ, სანამ ტვირთის გადატანა შეუძლებელი გახდება. როდესაც, დროის შემდეგ, TUL ორ წუთს მიაღწევს, გაზარდეთ დატვირთვა 10 პროცენტით.

მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 48 საათის დასვენება ვარჯიშებს შორის. და კარგი იდეაა შეწყვიტოთ ნელი ძალების ვარჯიში ერთი ან ორი კვირით ადრე მთავარ შეჯიბრებამდე. ამავდროულად, დაელოდეთ 48 საათს მთელი დღის ტარებიდან ან სათხილამურო თხილამურებიდან, და შვიდი დღის შემდეგ ტრიატლონიდან, სანამ განაახლებთ სუპერ ნელი ვარჯიშს.

დარწმუნდით, რომ მუდმივად ისუნთქეთ მთელი ნაკრების განმავლობაში კონტროლირებადი სუნთქვით.”ჩვენმა თითოეულმა კლიენტმა თქვა, რომ ვარჯიშის განმავლობაში სუნთქვის სწავლა დაეხმარა მათ მშვიდად და ძლიერად დარჩეს ზეწოლის ქვეშ”, - ამბობს ვარგეზი.

დამწყებთათვის რუტინა

(პირველი ორი კვირა)

TUL მიზანი: 2 წუთი თითო ვარჯიშზე სიხშირე: 2-ჯერ/კვირაში

ფეხის პრესა

ფეხის დახვევა

მკერდის პრესა

ლათ pulldown

მუცლის აპარატი

რუტინა

(სამიდან მეექვსე კვირა)

TUL მიზანი: 2 წუთი თითო ვარჯიშზე

სიხშირე: კვირაში 2-ჯერ

სეზონის გარეშე: კვირაში 3-ჯერ

ალტერნატიული A და B რუტინები თანმიმდევრულ დღეებში

ა. ფეხის პრესა

მკერდის პრესა

მხრის დაჭერა

ტრიცეფსის გაფართოება

. ფეხის დახვევა

ხბოს ამაღლება

ლათ pulldown

რთული მწკრივი

Biceps curl

(მეტი ვარჯიშისთვის იხილეთ www.timelabs.us)