Სარჩევი:

ეს არის თანამედროვე სპორტული კვების საყრდენები
ეს არის თანამედროვე სპორტული კვების საყრდენები
Anonim

სპორტული წარმატებისთვის, გაითვალისწინეთ სპეციფიკა, პერიოდიზაცია და პერსონალიზაცია

წლევანდელი Giro d’Italia-ის მე-19 ეტაპის დროს, კრის ფრომმა წამოიწყო დამსჯელი 50 მილის სოლო გამოყოფა, რითაც წაშალა სამი წუთიანი დანაკლისი საერთო რეიტინგში მისი მეექვსე გრან-ტურის მოგების გზაზე. განსაცვიფრებელმა მგზავრობამ წარბები გააჩინა იმის გათვალისწინებით, რომ გუნდის სკაის სავარაუდო წესების დარღვევა და ფრომის საკუთარი დადებითი ტესტი ასთმის წამლის გადაჭარბებულ დონეებზე წინა წელს. Team Sky-ის პასუხი: მონაცემთა ნაგავსაყრელი, რომელმაც გამოავლინა მათი სპორტული კვების გეგმის ჰიპერმწვავეულობა. მათი ვარაუდით, ფრუმის დაშორება ნაწილობრივ ხელი შეუწყო ახლად შემუშავებულმა სპორტულმა სასმელმა, რომელსაც "რაკეტის საწვავი" უწოდეს და მთლიანი საწვავის რეჟიმი, რომელიც მოიცავდა 6663 კალორიის და 85 ნაჭერი პურის ნახშირწყლების ექვივალენტის შემცირებას იმ დღეს.

შეუძლია თუ არა სწორად კვებამ გიბიძგოთ სხვაგვარად მიუღწეველ სპორტულ სიმაღლეებზე? თუ ჩართავთ ყოვლისმომცველ სარეკლამო კამპანიებს ისეთი მოთამაშეებისგან, როგორიცაა Gatorade, კომპანია, რომელმაც ძირითადად გამოიგონა კომერციული სპორტული კვება, ან თუნდაც რძის მრეწველობა, რომლებმაც წარმოუდგენლად მოახერხეს შოკოლადის რძის დამკვიდრება, როგორც ეფექტურობის გამაძლიერებელი სასმელი, პასუხი ნამდვილად არის დიახ. თუმცა, სხვები უფრო სკეპტიკურად იყვნენ განწყობილნი. 2012 წელს ბრიტანულ სამედიცინო ჟურნალში გამოქვეყნებული მძაფრი მიმოხილვა ახასიათებდა სპორტული სასმელების შესახებ ცოდნის ამჟამინდელ მდგომარეობას, როგორც „სპორტის შესრულების ორმოცი წლის კვლევას და მცირე ცოდნას.

სიმართლე, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება, თითქოს სადღაც შუაშია. გველის ზეთი ბევრია; მაგრამ ასევე იყო მნიშვნელოვანი პროგრესი რთული მეტაბოლური კავშირების გაგებაში, რასაც ჭამთ და როგორ მოქმედებთ ვარჯიშსა და შეჯიბრში. Science-ის ბოლო ნომერში, მსოფლიოში სპორტული კვების ორი წამყვანი მკვლევარი წარმოგიდგენთ შვიდგვერდიან დეტალურ მიმოხილვას თანამედროვე ხელოვნების შესახებ. ლუიზა ბურკი არის ავსტრალიის სპორტის ინსტიტუტის სპორტული კვების დიდი ხნის ხელმძღვანელი; მისი მეუღლე ჯონ ჰეული ხელმძღვანელობს ვარჯიშისა და კვების კვლევის პროგრამას ავსტრალიის კათოლიკურ უნივერსიტეტში.

მათი მიმოხილვა უფასოა ინტერნეტში; თუ თქვენ გაინტერესებთ თემა, გირჩევთ გაეცნოთ მას. როგორც თიზერი, აქ არის სამი ძირითადი თემა, რომელსაც ისინი იდენტიფიცირებენ თანამედროვე სპორტულ კვებაში (ბონუსის სახით მოჰყვება სამი საინტერესო ან მოულოდნელი ნაგლეჯი, რომლებმაც მიიპყრეს ჩემი ყურადღება):

მიიღეთ კონკრეტული

რა უნდა ჭამონ სპორტსმენებმა? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აკეთებენ ისინი, ამტკიცებენ ბერკი და ჰეული, მიუხედავად იმისა, რომ „ერთადერთი, უმაღლესი „სპორტული დიეტის“მტკიცე რწმენაა.“მაკარონით გაჟღენთილი მარათონერის და სტეიკით გაჟღენთილი ფეხბურთელის კლიშეები ნაცნობია, მაგრამ ავტორები იდენტიფიცირებენ დაღლილობის 11 განსხვავებულ ქვეტიპს და სათანადო კვების საწინააღმდეგო ზომებს.

მაგალითად, თუ თქვენ თამაშობთ გუნდურ სპორტში, როგორიცაა ფეხბურთი, განმეორებითი მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სპრინტებით, საწვავის ერთ-ერთი მთავარი შეზღუდვა შეიძლება იყოს კუნთებში ფოსფოკრეატინის მარაგის აღდგენა სპრინტს შორის; ამის წინააღმდეგ ბრძოლა შეგიძლიათ კრეატინის მიღებით. საშუალო მანძილის დროს, რომელიც რამდენიმე წუთს გრძელდება, კუნთებში მჟავიანობის მატება პრობლემაა და გამოსავალი შეიძლება იყოს საცხობი სოდა ან ბეტა-ალანინი. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სპორტი, თქვენ გჭირდებათ შესაბამისი კვების ინსტრუმენტი სამუშაოსთვის.

პერიოდულად შეასრულეთ თქვენი საკვები

ალბათ ყველაზე დიდი ცვლილება სპორტული კვების მითითებებში ბოლო ან ორი ათწლეულის განმავლობაში არის იმის აღიარება, რომ ყოველი დღე განსხვავებულია. შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ნახშირწყლები და მეტი კალორია მძიმე ვარჯიშის დღეს შედარებით მსუბუქი ვარჯიშის დღეს, მაგრამ მსგავსი რაოდენობით ცილა. უფრო დიდ ვადებში, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რათა შეამციროთ წონა, როგორც კი კონკურენციის პიკი მოახლოვდება. შედეგი: სპორტსმენიდან და ვარჯიშის ციკლიდან გამომდინარე, სპორტული კვების გეგმა შეიძლება მოითხოვდეს 2-დან 12 გრამამდე ნახშირწყლებს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე - დიდი დიაპაზონი და არა მარტივი რეკომენდაცია ყოველდღე ერთი და იგივე ჭამისთვის.

უბრალოდ საწვავის მიწოდების გარდა, საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ, ასევე შეუძლია გააძლიეროს (ან შეამსუბუქოს) ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული ადაპტაცია. კვების პერიოდიზაციის კიდევ ერთი ფორმა მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია მიზანმიმართულად დაბალი ენერგიის მარაგებით, რაც იწვევს ჩვეულებრივზე დიდ უჯრედულ პასუხებს. პრობლემა ის არის, რომ „დაბალი ვარჯიში“, როგორც ამ ტაქტიკას უწოდებენ, ასევე უფრო დიდ სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს, ზრდის ავადმყოფობისა და ზედმეტი ვარჯიშის რისკს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როდის იყენებთ ამ სახის მიდგომას - ან, სხვაგვარად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა პერიოდულად განახორციელოთ იგი.

თქვენი გეგმის პერსონალიზაცია

2012 წლის BMJ-ის სტატია, რომელიც აკრიტიკებდა სპორტულ კვების კვლევას, დაწერილი იყო „ეპიდემიოლოგიურად გაწვრთნილი მეცნიერების“მიერ, რომლებიც იცნობდნენ იმ ტექნიკას, რომელიც საჭიროა დიდ პოპულაციაში განზოგადებული შაბლონების გამოსავლენად. მაგრამ სპორტული კვება, განსაკუთრებით ელიტარულ დონეზე, ვერასოდეს მიაღწევს ამ ზღვარს. „ადამიანები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლს, ოფლსა და ცრემლს სამეცნიერო კვლევებში“, აღნიშნავენ ბურკი და ჰეული, „უკეთეს შემთხვევაში კარგად გაწვრთნილები არიან, ხშირად მამრობითი სქესის წარმომადგენლები და თითქმის ყოველთვის სუბელიტები“. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაატაროთ კვლევა 1000 ოლიმპიური ფინალისტით, რადგან უბრალოდ არ არის ამდენი ოლიმპიური ფინალისტი.

ასევე არ არის საკმარისი კითხვა, აუმჯობესებს თუ არა, ვთქვათ, ნახშირწყლების შემცველი სასმელები შესრულებას. თქვენ უნდა იკითხოთ, როგორ ურთიერთქმედებს ნახშირწყლების მიღება სითხის მიღებასთან, სხვა ნივთიერებებთან, როგორიცაა კოფეინი და საცხობი სოდა, და გარემო პირობებთან, როგორიცაა სიცხე, სიმაღლე და დღის დრო. შედეგად, მტკიცებულებათა რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების უმაღლესი ხარისხი, რომელიც ფოკუსირებულია ერთ ინტერვენციაზე დიდ პოპულაციაში - შეიძლება დასრულდეს სპორტსმენებისთვის „განზოგადებული ინფორმაციის მიწოდება კონკრეტული ამოცანისთვის შეუსაბამო“.

ამის ნაცვლად, ბურკი და ჰეული კამათობენ „შეკვეთილი გადაწყვეტილებებისთვის“, რომლებიც მორგებულია მოცემულ სპორტსა და კონკურენტულ კონტექსტზე და სპორტსმენის ინდივიდუალურ გამოცდილებასა და პასუხებზე. საინტერესოა, რომ ეს არც თუ ისე შორს არის იმ დასკვნის მიხედვით, რაც BMJ-ის კრიტიკოსებმაც დაასკვნეს: „ამჟამინდელი სპორტული შესრულების კვლევის ჩვენი ანალიზით, ჩვენ მივედით ერთ დასკვნამდე: ადამიანებმა უნდა შეიმუშაონ ნახშირწყლების მიღების საკუთარი სტრატეგიები, ძირითადად, საცდელი და შეცდომით“. განსხვავება ისაა, რომ ბურკსა და ჰეულს სჯერათ, რომ ჩვენ საკმარისად ვიცით, რომ საკმაოდ კარგი საწყისი გამოცნობები გამოვიტანოთ.

მიუხედავად იმისა, რომ მსგავსი დიდი სურათების მიმოხილვა ძირითადად ფოკუსირებულია ფართო თემებზე, იყო რამდენიმე დამაინტრიგებელი დეტალიც.

ჩართეთ თქვენი პირის ღრუს სენსორები

წლების განმავლობაში, მე რამდენჯერმე დავწერე კვლევების შესახებ, რომლებიც აჩვენებენ, რომ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება იმით, რომ სპორტული სასმელი პირის ღრუში ჩაატრიალოთ, შემდეგ კი გამოიფურთხოთ, არსებითად მოატყუოთ თქვენი ტვინი, იფიქროს, რომ მეტი საწვავი გზაშია. ეს არის ტექნიკა, რომელსაც ახლა ხედავთ, რომ სპორტსმენები გვიან იყენებენ მარათონებში, ტრიატლონებსა და ველოსიპედის რბოლებში (და თუნდაც მსოფლიო თასზე).

ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია, თურმე. ბურკი და ჰეული აღნიშნავენ, რომ მსგავსი „პირის აღქმის“კვლევა იწყება წყალთან (წყურვილის გამო) და კოფეინთან ერთად. ასევე არის მენთოლით გამრეცხი, რათა სიგრილე იგრძნოთ ცხელ პირობებში; მწარე გემოსი ქინინი, რომელიც არღვევს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას სპრინტების წინ; და სხვადასხვა ქიმიკატები, როგორიცაა კაპსაიცინი, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს რეცეპტორები, რომლებიც არღვევენ ან ხელს უშლიან კუნთების კრუნჩხვას.

გამარჯვება ბოთლში

სპორტული დანამატების ბაზარმა, ნაშრომში მოყვანილი მოხსენების თანახმად, გამოიმუშავა 9 მილიარდი დოლარი 2017 წელს - და ეს არ შეიცავს ცილის ფხვნილებს. და ეს ჯამი სავარაუდოდ გაორმაგდება 2025 წლისთვის. რას იღებენ სპორტსმენები ამ უზარმაზარი ინვესტიციით? ზოგიერთ შემთხვევაში, ისინი იღებენ პოზიტიურ დოპინგ ტესტებს სავარაუდო ნებადართული დანამატის შემთხვევითი ან განზრახ დაბინძურების გამო. 2015 წელს ასევე იყო 23 000 ვიზიტი სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში, რაც გამოწვეული იყო დიეტური დანამატების გამოყენებით.

მაგრამ ყველაზე ხშირად ისინი არაფერს იღებენ. დამატებების ძალიან, ძალიან გრძელი სიიდან, რომლებიც მიზნად ისახავს ეფექტურობის გაძლიერებას პირდაპირ, ან არაპირდაპირ აძლიერებს მას უკეთესი აღდგენის ან სხეულის შემადგენლობის ცვლილების გზით, ბურკი და ჰეული მხოლოდ ხუთს ასახელებენ, როგორც „ეფექტურობის მტკიცე მტკიცებულებას“: კოფეინი; კრეატინი; საცხობი სოდა და ბეტა-ალანინი კუნთებში მჟავიანობის ბუფერული ინტენსიური ვარჯიშის დროს; და ნიტრატი, ჭარხლის წვენის მთავარი ინგრედიენტი, კუნთების შეკუმშვის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

კენიის თავსატეხი

თუ კრის ფრუმის ზედმიწევნითი ჟიროს საწვავის გეგმა წარმოადგენს თანამედროვე სამეცნიერო სპორტული კვების ხაზს, მნიშვნელოვანია ასევე განიხილოს სპექტრის საპირისპირო ბოლო. მორბენლები აღმოსავლეთ აფრიკიდან აბსოლუტურად დომინირებენ დისტანციურ სირბილზე ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, მაგრამ ბურკი და ჰეული მიუთითებენ რამდენიმე შეტაკებაზე სპორტულ კვების მართლმადიდებლობასა და აღმოსავლეთ აფრიკის მორბენალთა ტიპურ დიეტურ ნიმუშებს შორის: „ბოსტნეულზე (დიეტის 80-90 პროცენტი) და არა ცხოველებზე დამოკიდებულება. საკვების წყაროები, საკვების ძალიან შეზღუდული მრავალფეროვნება, ენერგიის განაწილება მცირე რაოდენობის კვებაზე დღეში და დაბალი ენერგიის ქრონიკული პერიოდები.

არიან თუ არა კენიელი და ეთიოპიელი მორბენალი წარმატებული მათი კვების პრაქტიკის გამო ან მიუხედავად? ჩვენ უბრალოდ არ ვიცით და მნიშვნელოვანია გავაცნობიეროთ ჩვენი ამჟამინდელი ცოდნის საზღვრები.

სინამდვილეში, როგორც ბერკი და ჰეული აღიარებენ, ზოგჯერ სპორტსმენებმა მეცნიერებზე უკეთ იციან. წლების განმავლობაში, მეცნიერები რეკომენდაციას უწევდნენ 6-დან 9 მილიგრამამდე კოფეინის მიღებას ყოველ კილოგრამ წონაზე შეჯიბრებამდე ერთი საათით ადრე - ასე რომ, ბურკი და მისი კოლეგები ვერ ხვდებოდნენ, რატომ უყვარდათ ელიტარულ ველოსიპედისტებს რბოლების ბოლოს ბრტყელი კოლას დალევა, რადგან კოფეინის შემცველობა იყო. 1-დან 2 მგ/კგ-მდე იყო ძალიან მცირე ეფექტურობის გასაძლიერებლად. საბოლოოდ, ველოსიპედისტების დარწმუნების მიზნით, რომ შეეცვალათ მათი ჩვევები, მათ ჩაატარეს სამეცნიერო კვლევა და დაადგინეს, რომ რბოლის დროს მიღებული დაბალი დოზა ნამდვილად დაეხმარა.

შესაბამისად განახლდა კვების რეკომენდაციები. და არა, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, ბოლოჯერ.

გირჩევთ: